Je cours trois fois par semaine à parcours de 8 km en environ 45 minutes je cherche à progresser quelle est la meilleure solution?

Selon ton niveau d'ambition :

1) Continue de courir de temps en temps et ça continuera à augmenter tout seul

2) Ne fait une course complète qu'une ou deux fois par semaine et le reste du temps ajoute d'autres exercices. Notamment du fractionné pour améliorer ta VMA (ou ton VO2max). Peut-être un petit peu de pliométrie aussi, voire quelques squats.

3) Si tu veux y mettre tous les moyens tu peux te rapprocher d'un club d'athlétisme

Développez les poumons en pratiquant régulièrement le dos crawlé.

Faites des abdominaux pour renforcer la ceinture abdominale.

Les coureurs les plus performant on à la fois du souffle et des abdos en acier.

charge toi, par exemple met du poids sur tes cheville, ou prend un sac à dos un peu lourd (n'abuse pas non plus), le mieux ça reste le poids au cheville. par contre la cours à pied, ça bousille bien les articulation des membres inférieurs, alors prends de très bonne chaussures et change les très régulièrement sans attendre que les semelles soient naze...

Pour en revenir au poids, ça à l'avantage de faire forcer tes muscles des mollets et des cuisses, du coup quand tu coures sans tu as plus de puissance...

Court plus vite.