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Comment muscler ses fesses?
Ca fait environ 6 mois que je fais des exo chez moi,j'ai bien pris des abdos,mes cuisses aussi ont beaucoup evoluer mais mes fesses ne prenent pas de volume ,que faire pour ameliorer sa? Je ne prend que des quadriceps avec les squats,les fentes......
1 réponse
- PetruMariaLv 4il y a 8 ansRéponse favorite
▶ Allongée sur le dos, bras le long du corps, les deux jambes pliées, levez le bassin de manière à ce que le tronc et le bassin dessinent une ligne droite.
Serrez bien les fesses et comptez jusqu’à 10, puis revenez lentement en position initiale.
Faites deux séries de 20.
▶ Allongée sur le dos, abdos contractés, genoux fléchis, mains à plat de chaque côté, placez votre pied droit sur la cuisse gauche.
Contractez les fessiers et décollez le bassin du sol.
Serrez encore davantage les fessiers pendant 2 secondes, puis relâchez-les sur 2 autres secondes en gardant le bassin immobile, sans cambrer le dos ni retenir votre respiration.
Changez de jambe.
▶ Allongée sur le côté, en appui sur l’avant-bras droit, jambes tendues l’une sur l’autre, main gauche posée devant.
Pliez le genou gauche et poussez-le vers l’arrière en prenant appui sur vos mains, en maintenant le buste droit afin de ne pas rouler.
Serrez bien les fessiers et tenez la position quelques secondes, puis ramenez la jambe gauche devant en la gardant pliée, la main droite posée derrière pour stabiliser votre corps.
Effectuez 5 allers et retours de chaque côté.
* * * * * *
Faire du sport ne suffit pas toujours à avoir de jolies fesses !
Pour un joli galbe, il faut coupler les activités physiques avec des exercices ciblés pour les fesses.
L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité.
▶ Étape 1 : Décrasser
L’exercice : Extension de hanche jambe tendue.
Départ : Au sol, à quatre pattes, agenouillez-vous en vous appuyant sur vos coudes.
Exécution : Inspirez et tendez une jambe en orientant le talon vers l’arrière. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 25 répétitions avec 2 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 35 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.
▶ Étape 2 : Muscler
L’exercice : Abduction de hanche allongé jambe tendue.
Départ : Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche, vos jambes fléchies à 90° et tendues.
Exécution : Inspirez et levez votre jambe droite tendue vers le haut. Expirez sur le mouvement. Revenez à la position de départ en inspirant et recommencez.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1 min 15 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.
▶ Étape 3 : Entretenir
L’exercice : Fessiers sur le dos.
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.
Exécution : Levez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 15 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions avec 1 min 15 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 1 min de repos.
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Source(s) : . www.femmeactuelle.fr www.aufeminin.com Je décline toute responsabilité en cas de claquage… musculaire. (._.)"
